Autor Tópico: [TREINO] Planificação de Treino  (Lida 5302 vezes)

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agirão

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[TREINO] Planificação de Treino
« em: 06 de Fevereiro de 2009, 00:49:46 »
    Iniciei uma Planificação de Treino a 1 de Janeiro que irei colocando aqui, para dar a saber o que vou fazendo e os objectivos.


    1. OBJECTIVO GERAL:

     1.1.  Melhorar a Condição Física, versando o BTT.


    2. Objectivos Específicos:

    2.1. Alargar a Capacidade de Resistência no BTT( pedalar durante mais tempo a ritmos mais elevados );

    2.2. Aumentar a Capacidade de Manter Ritmos Mais Elevados de Frequência de Pedalada;

    2.3. Manter a Capacidade de Mudança de Ritmo em Situações Inesperadas;

    2.4. Perder Peso ( 15 quilogramas, à média de 5 quilogramas mês, durante três meses );

    2.5. Diminuir o Índice de Massa Gorda.


    3. Metodologia:

    3.1. Treinos Diários:

    3.1.1. Treino de Rolo;

    3.1.2. Treino de BTT, em estrada e em mato;

    3.1.3. Treino em Spinning;

    3.1.4. Treinode Ginásio;

    3.1.5. Treino de Atletismo;

    3.1.6. Treino de Piscina.

   
     4. Periodicidade:

     4.1. Macrociclo de três meses;
     
     4.2. Microciclos de três semanas de treino intensivo, com uma semana de transição, com repouso acrtivo.


    5. Material a utilizar:

    5.1. Bicicleta Single Speed, para treino em estrada e em TT ( MSC WCR );

    5.2. Bicicleta de estrada TREK OCLV;

    5.3. SpinBike Salter, magnética;
   
    5.4. Bicicleta de Rolo Marin, com relação de transmisão  44 / 32 ( pedaleira ) e 12 / 32 ( cassete ) e guiador com prolongamento de triatlo;

    5.5. Ginásio;

    5.6. Piscina;

    5.7. Equipamento de Atletismo;

    5.8. Pulsómetro;

    5.9. Aparelho de medição de Índice de Massa Gorda;

    5.10. Balança;

    5.12. Suplementos Maxximize.


    6. Testes de Diagnóstico:

    6.1. Medição de Peso;

    6.2. Medição de Massa Gorda;

    6.3. Análises Clínicas;

    6.4. Medição sistemática de Frequência de Pedalada em Rolo;

    6.5. Medição de quilómetros percorridos em 15 minutos, em 30 minutos e em 60 minutos, durante um mês, sempre com a mesma relação de transmissão engrenada ( 44 / 12 ).




     1ª SEMANA ( 1 a 4 de Janeiro )

      1 / 1  - Single Speed   90 Km quilómetros

      2 / 1  -  Atletismo 50' ( manhã )

                  Spinning   2 horas ( tarde )

     3 / 1   - Spinning   2 h 15 m

     4 / 1   - Single Speed   90 Km ( manhã )

                - Rolo   1 h   53, 800 Km

     Feeling: Não notei cansaço e continuei motivado.


     2ª SEMANA  ( 5 a 11 de Janeiro )

     5 / 1   -  Rolo     Séries:
                               30' Aquecimento;
                               20' Rápidos     18, 380 Km;
                               10' Recuperação;
                               10' Rápidos      9, 680 Km

                                Total   40 Km

     6 / 1   -  Rolo      Séries:
                                8 x  5' Rápidos   c/  3' de Recuperação
                                Km   4, 510; 4, 530; 4, 520; 4, 670; 4, 600; 4, 640; 5, 090; 5, 060                              Total   60 Km

     7 / 1   -  Rolo      30' Rápidos
                                28, 280 Km            5' - 4, 470km;   10' - 8, 940km;   15' - 13, 460km;   20'  - 18, 150km;   25'  -  22, 870km;   30'  -  28, 280km

     8 / 1   - Rolo       4  x  10' Rápidos   5' de Recuperação
                                9, 050km;   9, 280km;   9, 480km   9, 570km

     9  /  1 -  Rolo      1 h     26, 870km

    10 /  1  - Single Speed   65km
                   Rolo  15km

     11 / 1  - Single Speed   68, 3km

     Feeling: Continuo a sentir vontade de treinar..!!
                               



    ( Irei actualizando este post. Colocarei os treinos realizados, as sensações havidas e os resultados. Colocarei posts indicando " ACTUALIZEI O POST INICIAL " )

    ( Qualquer dúvida que possa surgir, tentarei esclarecer, não havendo qualquer atitude comercial, somente a de partilhar o meu Treino )
« Última modificação: 06 de Fevereiro de 2009, 01:40:39 por agirão »

Offline Flip

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #1 em: 06 de Fevereiro de 2009, 01:09:35 »
Boas.

Vais especificar os exercícios ? Seria interessante.  :fixe:

Podia ser que um cepo como eu pudesse fazer uma espécie de "downgrade" ao teu esquema e utilizar em proveito próprio...

...sempre dava algum uso ao meu rolo.  _red

Bons treinos.  _tasse
Vitor Filipe                                                                                                                                                 Casal do Marco - Seixal

agirão

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #2 em: 06 de Fevereiro de 2009, 01:10:45 »
     Vou!

     Irei já colocar a 1ª Semana.

Offline BM_Pereira

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #3 em: 06 de Fevereiro de 2009, 01:11:05 »
...sempre dava algum uso ao meu rolo.  _red

Sinto o cheiro de competição no ar...  _666_

Offline Francisco Quaresma

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #4 em: 06 de Fevereiro de 2009, 01:23:08 »

Grande Girão !!

Excelente tópico.
Também vou precisar de uma versão mais soft, mas vai servir para ter uma linha orientadora.

 :fixe:

Boas Pedaladas

Francisco Quaresma

agirão

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #5 em: 06 de Fevereiro de 2009, 01:25:05 »
     Francisco!

     Terei todo o prazer, se conseguir ajudar! :fixe: :papadoc:

agirão

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #6 em: 06 de Fevereiro de 2009, 01:42:01 »
    Já há duas semanas! :fixe:

Offline Apismel

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #7 em: 06 de Fevereiro de 2009, 11:28:24 »
Que espectáculo, grande agirão, está muito bom.
Adorava ter tempo para fazer algo assim, mas todos os meus planos ficam comprometidos com a falta de tempo durante a semana. A minha safa ainda é quando acordo ás 6:00 da manhã sem sono e vou para a estática ver o dia nascer, é uma boa forma de começar o dia.

Um abraço
Jorge de Sousa
Um abraço
Jorge de Sousa

Offline JorgeMariaBolacha

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #8 em: 06 de Fevereiro de 2009, 12:10:11 »
O Homem anda doido  :biggrin:
Grande girão. É sempre a dar-lhe ....
Como é que te consegues motivar para tantas horas de treinos?
Esse é o grande segredo .....

 :fixe:

agirão

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #9 em: 06 de Fevereiro de 2009, 12:27:31 »
     Jorge!

     Querer é poder!

     Aos 50 anos, tenho que treinar mais e melhor!

     É uma forma de ir aliviando o cérebro de outras actividades! :fixe: :papadoc:

Offline JorgeMariaBolacha

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #10 em: 06 de Fevereiro de 2009, 17:07:15 »
Jorge!
Querer é poder!
Aos 50 anos, tenho que treinar mais e melhor!
É uma forma de ir aliviando o cérebro de outras actividades! :fixe: :papadoc:

És sem duvida um Matador de Arrastedeiras de primeira qualidade ....

És sem duvida um Vencedor ....

 :fixe:

agirão

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #11 em: 06 de Fevereiro de 2009, 23:35:04 »
    SEMANA de 12 a 18 de Janeiro


     12 / 1     Rolo   3 x 10' Rápidos     3' Recuperação

                             8, 540km     3'     8, 600km     3'     10, 100km

     13 / 1     Rolo   2  x  20' Rápidos    10' Recuperação

     14 / 1     Rolo    40km     Teste    44' 27''

     15 / 1     Spinning     50'

                   20' Recuperação

                   3' rápidos     5, 220km      Velocidade Média   62, 910km / hora

     16 / 1     Rolo    20' Rápidos 

                   5km  -  5' 28'' 52
                   
                  10km -  5' 17''  94     -     10'  46''  46

                  15km -  4' 59''  59     -     15'  46''  05

                             20'     19, 570km               Velocidade Média   58, 730 km / hora

     17 / 1     Single Speed   30km  Mato

     18 / 1     COMPETIÇÃO     Maratona dos Besouros - Sepins

                    19º Classificado


     Feeling: Senti prazer em reinar e, cada vez mais, facilidade em manter ritmos e frequência elevados, no rolo.

                  Na Single Speed, noto a capacidade de pedalar sem muito esforço e, com muito gozo.

                  Já perdi 3 quilogramas e 5 % de Massa Gorda!

                  Estou a cumprir os Objectivos!

Offline Ricardo *RaCCeR* André

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    • Ricardo "RaCCeR" André
Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #12 em: 07 de Fevereiro de 2009, 20:16:40 »
Que espetaaculo Agirão  :fixe:

Uma planificaçao de treinos é o que me falta a mim  o00o

Offline Bruno Malheiro

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #13 em: 07 de Fevereiro de 2009, 20:56:00 »
Excelente plano  _tasse

Essa base de ritmos de cadencia está muito boa  :comp1:
Foste tu que a elaboraste?.se sim estas de parabens tens um grande conhecimento de materia  _clap

Offline mrorbea

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Re: [TREINO] Planificação de Treino
« Responder #14 em: 07 de Fevereiro de 2009, 22:05:32 »
Uma boa planificação de treino sem duvída, mas e o dia de descanso?Eu sem que há descanso activo mas, e o passivo? Olha que também faz parte do treino  :fixe: