|
agirão
Visitante
|
 |
« em: 06 de Fevereiro de 2009, 00:49:46 » |
|
Iniciei uma Planificação de Treino a 1 de Janeiro que irei colocando aqui, para dar a saber o que vou fazendo e os objectivos.
1. OBJECTIVO GERAL:
1.1. Melhorar a Condição Física, versando o BTT.
2. Objectivos Específicos:
2.1. Alargar a Capacidade de Resistência no BTT( pedalar durante mais tempo a ritmos mais elevados );
2.2. Aumentar a Capacidade de Manter Ritmos Mais Elevados de Frequência de Pedalada;
2.3. Manter a Capacidade de Mudança de Ritmo em Situações Inesperadas;
2.4. Perder Peso ( 15 quilogramas, à média de 5 quilogramas mês, durante três meses );
2.5. Diminuir o Índice de Massa Gorda.
3. Metodologia:
3.1. Treinos Diários:
3.1.1. Treino de Rolo;
3.1.2. Treino de BTT, em estrada e em mato;
3.1.3. Treino em Spinning;
3.1.4. Treinode Ginásio;
3.1.5. Treino de Atletismo;
3.1.6. Treino de Piscina.
4. Periodicidade:
4.1. Macrociclo de três meses;
4.2. Microciclos de três semanas de treino intensivo, com uma semana de transição, com repouso acrtivo.
5. Material a utilizar:
5.1. Bicicleta Single Speed, para treino em estrada e em TT ( MSC WCR );
5.2. Bicicleta de estrada TREK OCLV;
5.3. SpinBike Salter, magnética;
5.4. Bicicleta de Rolo Marin, com relação de transmisão 44 / 32 ( pedaleira ) e 12 / 32 ( cassete ) e guiador com prolongamento de triatlo;
5.5. Ginásio;
5.6. Piscina;
5.7. Equipamento de Atletismo;
5.8. Pulsómetro;
5.9. Aparelho de medição de Índice de Massa Gorda;
5.10. Balança;
5.12. Suplementos Maxximize.
6. Testes de Diagnóstico:
6.1. Medição de Peso;
6.2. Medição de Massa Gorda;
6.3. Análises Clínicas;
6.4. Medição sistemática de Frequência de Pedalada em Rolo;
6.5. Medição de quilómetros percorridos em 15 minutos, em 30 minutos e em 60 minutos, durante um mês, sempre com a mesma relação de transmissão engrenada ( 44 / 12 ).
1ª SEMANA ( 1 a 4 de Janeiro )
1 / 1 - Single Speed 90 Km quilómetros
2 / 1 - Atletismo 50' ( manhã )
Spinning 2 horas ( tarde )
3 / 1 - Spinning 2 h 15 m
4 / 1 - Single Speed 90 Km ( manhã )
- Rolo 1 h 53, 800 Km
Feeling: Não notei cansaço e continuei motivado.
2ª SEMANA ( 5 a 11 de Janeiro )
5 / 1 - Rolo Séries:
30' Aquecimento;
20' Rápidos 18, 380 Km;
10' Recuperação;
10' Rápidos 9, 680 Km
Total 40 Km
6 / 1 - Rolo Séries:
8 x 5' Rápidos c/ 3' de Recuperação
Km 4, 510; 4, 530; 4, 520; 4, 670; 4, 600; 4, 640; 5, 090; 5, 060 Total 60 Km
7 / 1 - Rolo 30' Rápidos
28, 280 Km 5' - 4, 470km; 10' - 8, 940km; 15' - 13, 460km; 20' - 18, 150km; 25' - 22, 870km; 30' - 28, 280km
8 / 1 - Rolo 4 x 10' Rápidos 5' de Recuperação
9, 050km; 9, 280km; 9, 480km 9, 570km
9 / 1 - Rolo 1 h 26, 870km
10 / 1 - Single Speed 65km
Rolo 15km
11 / 1 - Single Speed 68, 3km
Feeling: Continuo a sentir vontade de treinar..!!
( Irei actualizando este post. Colocarei os treinos realizados, as sensações havidas e os resultados. Colocarei posts indicando " ACTUALIZEI O POST INICIAL " )
( Qualquer dúvida que possa surgir, tentarei esclarecer, não havendo qualquer atitude comercial, somente a de partilhar o meu Treino )
|
