Quando te sentas e começas a pedalar nem pensas. O gesto é intuitivo e automático e muitas vezes não lhe damos a devida importância. Mas isso não quer dizer que não possas melhorar a tua técnica e tirar mais partido das tuas pernas. Pedalar não é um gesto simples e recto, na vertical, mas sim redondo e em várias direcções. É como a diferença entre uma máquina de step e uma elíptica: o gesto descrito pelos pés é completamente diferente.
Outra maneira de perceberes o que é o “pedalar redondo” é pedalares apenas com uma perna, que assim garante todo o ciclo da pedalada. Claro que todo o gesto do pedalar se torna muito mais eficaz se os pés forem presos aos pedais, seja com pedais de encaixe ou os clássicos “ganchos”.
E a cadência? Qual é a melhor?Como tudo na vida, depende da situação em que te encontras. Pedalar com uma cadência lenta pode significar uma forma física fraca, além de que sobrecarrega a zona lombar (que estabiliza a anca) e faz aumentar a pressão sanguínea e o esforço muscular isométrico. Só deves manter uma cadência lenta/média quando o tipo de terreno o justifica, caso das zonas técnicas ou subidas com pouca tracção, ou se estás numa fase de treino de carga/desenvolvimento de força. Se estás em baixo de forma, deves optar por uma cadência intermédia, que assim promove a tua melhoria muscular sem um grande aumento de fadiga. Mais tarde podes optar por umas sessões de treino em carga (cadência lenta, pesada). Quando estiveres em melhor forma física, poderás começar a usar cadências mais rápidas (em torno das 70 a 80 pedaladas por minuto) e aí notarás menor esforço muscular, o que te permite fazer mais quilómetros.
As zonas técnicasSem contar com o pedalar normal, há zonas que requerem uma variação de cadência para assim melhorar a tracção, o equilíbrio, etc.
Cadência alta: deve ser usada quando queres manter um ritmo vivo numa longa subida ou recta, de preferência alternando com fases de cadência lenta para diversificar o tipo de esforço físico. Em certas subidas técnicas a cadência alta é nossa aliada porque permite-nos manter o equilíbrio e ter sempre força para dar uma pedalada mais forte e decisiva, que nos vai ajudar, por exemplo, a levantar a roda da frente para passar um obstáculo grande. E se tiveres de abrandar, será fácil retomar o ritmo. O mesmo não se passa se a cadência for lenta e pesada. Quantas vezes não aconteceu começares a subir bem mas depois baixaste a cadência e de repente tens de por o pé no chão porque não conseguiste completar uma volta de pedal?
Cadência baixa: uma cadência baixa ou intermédia tem as suas vantagens. Ao teres uma maior desmultiplicação na transmissão, consegues ter mais tracção nalgumas situações, como subidas em piso solto, e permite-te pedalar em pé com equilíbrio e sustentação. Também se fores a rolar a uma velocidade considerável, a cadência pesada estabiliza-te a bike, mantendo uma trajectória mais perfeita e sem oscilações ou variações no apoio dos pneus ao solo. Além disso, depois de fazeres uma curva convém teres a cadência mais a pender para o pesado, pois só assim consegues acelerar sem ter a necessidade de meter logo três ou quatro mudanças de uma vez para não ficares a pedalar no vazio...
As horas do pedalPara melhor perceberes a maneira como vamos descrever as diferentes fases do pedalar, imagina o teu pé e o respectivo cranque como sendo um ponteiro do relógio
1h às 5h
É a fase onde conseguimos aplicar mais força mas um bom ciclista não utiliza apenas esta fase descendente do pé/pedal. Para tirares mais proveito desta posição, deves ter em atenção três factores que deves combinar e prestar especial atenção aos músculos que entram em acção nesta fase. Para a frente: entre a 1 e as 3, deves empurrar um pedal não apenas para baixo mas também para a frente, utilizando os quadrícipes.
Para baixo: conforme vais esticando a perna, o esforço vai passando dos quadriceps para os glúteos que, com grande potência, empurram o pedal para baixo. Para trás: conforme passas a posição das 5 horas, o trabalho muscular passa a ser assumido pelos gémeos para que estiques o pé e também para começares a puxar o pedal para trás evitando o ponto morto nas 6 horas.
5h às 7h
Esta é uma posição de transição mas é também aqui que podes fazer a diferença. Aplicar correctamente a tua força nesta fase ajuda a perna contrária a começar a sua fase descendente com “balanço”. Isto porque quando tens a perna direita nas 5, a esquerda está nas 11, não estando numa situação muito favorável. E entre as 5 e as 7 não podes empurrar o pedal, tens de o puxar para trás.
Para trás: usas mais os isquio-tibiais, os músculos na parte de trás da coxa. Ajuda também o joelho a subir e, com o movimento atrás, é como se os teus dedos abraçassem o pedal para o puxar para trás.
7h às 10h
É uma zona de apoio e onde a perna direita deixa de assumir o papel principal, deixando-o para a perna contrária que entretanto já está na zona 1 a 5, onde se aplica mais força. Nesta fazes deverás conseguir combinar dois tipos de força.
Para trás: com a perna direita deves continuar a puxar o pedal para trás e para cima, apesar de a força principal nesta fase estar a ser garantida pela perna oposta. Mas é importante fazeres este movimento para manteres a pedalada “redonda”, sem oscilações ou solavancos.
Para cima: uma vez superada a zona das 9 horas, utiliza os músculos flexores da anca para puxar o pedal até ao ponto mais alto (12 h). É claro que vais notar que a perna oposta é a que faz mais força nesta fase mas deves fazê-lo para manter a pedalada fluida. Se levantares os dedos dos pés, sentes que é mais fácil levar o pedal até à posição mais alta.
10h às 1h
Esta posição serve para preparar o “ataque” à fase de força (1 a 5). Se o fizermos bem, levamos “balanço” para facilitar a transição.
Para a frente: graças aos flexores da anca, continuamos o movimento de trás/de baixo para a frente/cima, até às 12h. A partir daqui já podemos começar a empurrar o pedal com o quadrícepes. Baixa o calcanhar até ficar ao nível do pedal (pé paralelo ao chão) para conseguires aplicar mais força no pedaleiro.
Nesta imagem podes ver os músculos que entram em acção quando estás em cada uma das fases do pedalar. E como é fácil de perceber, se só fizeres força para baixo não envolves todos os músculos disponíveis. O biceps femural, a castanho, é um músculo grande que raramente é solicitado. Ao puxares o pedal para trás e para cima estarás a recorrer a este músculo e a poupar os gémeos (a verde) e o quadricipe (a azul) da perna oposta. Isto dará jeito quando já estás cansado ou começas a sentir cãibras nos músculos “habituais”.
vai acima, vai abaixo e vai ao centroComo devo colocar o selim?Nada do que foi descrito anteriormente terá efeito se não formos correctamente sentados no selim. Além disso, é preciso que nos sintamos cómodos em cima dele. Há três factores fundamentais para poder pedalar bem.
Altura
A altura do selim pode conseguir-se com uma fórmula simples (medida entre-pernas x 0.88 = a distância centro do pedaleiro-topo do selim, ver foto). Outra forma correcta de ver a altura é colocares o selim na altura máxima que te permite sentar, chegar com os calcanhares ao pedal, e pedalares com eles sem que a anca oscile (deve manter-se paralela ao chão). Faz este teste encostado a uma parede, calçado, pedalando para trás e com os calcanhares apoiados nos pedais. Podes baixar 5 mm se te sentires demasiado alto, não prejudicará a pedalada.
Inclinação
Com a ajuda de um nível de bolha de ar, coloca o selim na horizontal (paralelo ao chão). A partir de aqui podes baixar o “nariz” do selim (nunca mais do que 5º) se queres ter uma posição de ataque. Isto também se aplica a bikes de suspensão total onde a traseira se afunda sempre um pouco mais que a dianteira e por isso tens de calcular a melhor inclinação de modo a que o selim fique na posição que desejas quando te montas na bike. Se preferes pedalar numa posição mais erguida, com o guiador mais alto, convém manteres o selim horizontal.
Avanço ou recuo
O selim pode ser avançado ou recuado em relação ao espigão, bastando fazer deslizar os carris. Influencia não só o modo como pedalamos como também faz variar a altura do selim. Se o adiantares em direcção ao guiador, a altura baixa, por isso terás de subir o espigão alguns mm.
- Com o selim avançado, pedalas mais sobre o eixo do pedaleiro, o que te favorece se preferes um ritmo de pedalada mais rápido (cadência alta) e se pretendes atacar subidas.
- Com o selim recuado consegues ir numa posição mais adequada às cadências lentas, em que aplicas mais força na pedalada mas com um ritmo mais lento.
Nenhuma das posições afecta o comportamento da bike a descer, pois quase de certeza que vais em pé e o corpo centra-se em relação à bike e não ao selim.
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