As Maratonas de BTT continuam a crescer de popularidade.
O número de participantes e de eventos não param de aumentar e as possibilidades de competires perto de casa são cada vez maiores.
As Maratonas oferecem geralmente um percurso de “meia maratona” com 40 a 60 km, e um percurso de Maratona que oscila geralmente entre 70 e 100 km.
A participação é geralmente maior no percurso de meia maratona, sendo natural que o nível de preparação seja mais adequado para 2 a 3 horas.
Se já participaste em várias meias maratonas, está na altura de experimentares uma Maratona!
Com Alguns ajustes na tua preparação podes preparar-te nas melhores condições, e pedalar 3-4 vezes por semana é suficiente para terminares 4 a 6 horas de esforço sem problemas.
Para tirares o maior prazer possível da tua Maratona BTT tens de estar preparado à altura do desafio!
Não esperes, começa a tua preparação e segue os nossos conselhos e plano de treinos.
O teu Plano de TreinosO Plano de treinos está pensado para 9 semanas de preparação. Escolhe a Maratona onde gostarias de competir e começa a seguir o plano 9 semanas antes.
Este plano está pensado para ciclistas que já pedalaram 2-3 vezes por semana e já participaram em algumas meias maratonas.
Define a Tua FC MAX
A Frequência Cardíaca Máxima é um dos indicadores de maior fiabilidade para um fácil controlo das intensidades de treino.
Com esta forma de controlo podes seguir a rigor o nosso plano.
Depois de definires a tua FC MAX., deves ir à tabela e verificar quais as FC a que deves andar em cada treino.
Para tal deves possuir um cardiofrequencímetro e utilizá-lo em cada treino e competição.
Não percas a oportunidade!1. Com a tua BTT, aquece durante 1 hora em percursos mistos com algumas subidas;
2. A seguir ao aquecimento realiza 3 subidas bem inclinadas que demorem cerca de 2 minutos;
3. Vai aumentando gradualmente a intensidade do esforço em cada subida;
4. Faz uma pausa a rolar leve de 2’ entre cada rampa (a descer):
5. Na última subida, vai aumentando a velocidade, tentando dar o teu máximo no último minuto;
6. Regista a FC que atingiste e utiliza-a como referência para o teu treino, sendo esta considerada a tua FC Max.;
7. Apenas deves realizar esforços máximos se os teus exames médicos desportivos estiverem em dia e sem contra-indicação.
Alimentação e Hidratação para 100km
Testa o teu plano de reabastecimento no maior número de treinos possível, essencialmente quando efectuares pequenas competições de preparação com ritmos similares ao que pretendes adoptar;
A seguir a Consumires gel ou barras bebe água. Intercalado deverás então beber a tua bebida com carbohidratos;
As mochilas tipo “camelback2” dão uma autonomia excelente. Leva os teus carbohidratos líquidos às costas e um bidão com água. Não dispenses no entanto a água que é posta à disposição nos reabastecimentos.
Material para a tua Maratona:O material não é tudo, mas ajuda.
Ter bom material não é sinónimo de gastar fortunas.
Por vezes o desejo de retirar 1kg à tua bicicleta inviabiliza a aquisição de muito material que acaba por fazer mais a diferença do que um pouco mais de peso.
1. Se tiveres possibilidade utiliza uma bicicleta de suspensão total. Vais perder no peso mas ganhar no conforto e segurança a descer.
2. Utiliza andamentos que te permitam passar nas subidas mais inclinadas sem desmontares. Utiliza uma cassete com até aos 34 dentes e uma pedaleira tripla porque vais precisar do prato mais pequeno.
3. Leva 2 pares de rodas com pneus adaptados a pisos secos ou com lama. Faz a tua opção na manhã da prova depois de te informares a rigor.
4. Utiliza sempre todo o material de distribuição em perfeitas condições (cassete, corrente, desviadores, pratos de pedaleira). Pode assim evitar resolver problemas mecânicos em plena prova.
5. Leva sempre contigo todo o material de reparação básico (chaves, com possibilidade de descravar a corrente, elos de ligação para a corrente, câmaras de ar, bombas de ar e Co2, desmonta pneus, um ou 2 pedaços de pneu cortado que poderão servir de reforço interno no caso de um rasgão no pneu). Acaba sempre por fazer falta, nem que seja para ajudar um amigo.
6. Leva roupa adequada às temperaturas sabendo que o impenetrável faz por vezes falta quando menos se espera.
7. Aposta em luvas de dedos de elevada qualidade, se possível com gel. Vais poupar muito as mãos das vibrações.
8. Utiliza sapatos que sejam também confortáveis a andar ou correr. As situações a pé são frequentes nas provas mais duras.
9. Pode ser importante levar óleo para lubrificares a corrente a meio da prova. Utiliza óleo adequado para condições secas ou húmidas.
10. Por último nunca te esqueças que a tua bicicleta é que vai levar à meta. Antes de qualquer competição efectua uma revisão e lavagem cuidada.
Começa a tua preparação e vais ver que afinal é tudo uma questão de gostares de superar os teus limites.
Tudo é possível desde que se treine com gosto e dedicação.
Fonte: Sport Life
Tenho de começar a ler estas coisas porque o pessoal anda com uma pedalada que ninguém os segura.
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